冬の香りとは？冬らしい匂いの例と、季節に合う香りの選び方
ウェルビーイングを高める習慣とは？日常でできる小さな工夫
2026.08.05
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- ウェルビーイングは、身体・心・人とのつながりが満たされた状態のこと。大きな変化より「小さな習慣の積み重ね」によって育まれるとされています
- 心理学のPERMA（5つの要素）や、英国NHSの「心の健康のための5つのステップ」を手がかりにすると、自分に足りない習慣を選びやすくなります
- 習慣は1〜2個に絞り、義務にしないことが続けるコツ。気分の落ち込みや不眠が2週間以上続くときは、習慣より相談を優先しましょう
心身を整える生活習慣は、厚生労働省のメンタルヘルス情報サイトでも紹介されています。
ウェルビーイングを高めたいと思っても、何か特別なことをしなければいけない気がして、なかなか行動に移せないという方も多いのではないでしょうか。この記事では、日常の中で無理なく取り入れられる習慣と、自分に合う習慣の選び方を紹介します。
ウェルビーイングは、大きな変化より「小さな習慣の積み重ね」によって育まれるとされています。身体・心・人とのつながりの3つの視点から、取り入れやすい習慣を紹介します。
目次
ウェルビーイングとは「満たされた状態」のこと
ウェルビーイング（well-being）は、WHO（世界保健機関）憲章の健康の定義にも使われている言葉です。日本WHO協会はこの定義を「肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあること」と訳しています。病気でないことだけでなく、心や人とのつながりも含めて満たされているかどうかを見る考え方です。そのため、高めるための習慣も「身体」「心」「つながり」の3つの方向から考えると、偏りに気づきやすくなります。
身体を整える習慣
- 就寝時間を一定に保ち、睡眠の質を意識する
- 1日の中で少しでも体を動かす時間を作る
- 丁寧に手を洗う、湯船につかるなど、体をいたわる動作を意識的に行う
身体の状態は、心の状態にも影響するといわれています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差があることを前提に、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが勧められています。また、日中に日光を浴びることや、寝室にスマートフォンを持ち込まないことも、睡眠で休養感を得るための工夫として挙げられています。特別な運動をしなくても、日常の動作を少し丁寧に行うだけで、体への意識が変わっていきます。
心を整える習慣
心理学者マーティン・セリグマンが提唱した「PERMA（パーマ）理論」では、ポジティブ感情・エンゲージメント（没頭）・良好な人間関係・意味や目的・達成感の5つがウェルビーイングを支える要素とされています。ここで紹介する習慣も、この5要素を日常に取り入れるための具体的な行動です。
- 1日の終わりに、その日にできたことを振り返る
- スマホから離れて、何も考えない時間を数分作る
- 好きな香りや音楽など、心が落ち着く感覚を意識的に取り入れる
PERMAの5要素と、対応する小さな習慣
| 要素 | 意味 | 日常でできる小さな習慣の例 |
|---|---|---|
| P：ポジティブ感情 | うれしい・楽しい・ありがたいといった感情 | 1日の終わりに、良かったことを1つ書き留める |
| E：エンゲージメント | 時間を忘れるほど没頭すること | 通知を切って、1つの作業に集中する時間を短く決める |
| R：人間関係 | 人との良好なつながり | 家族や同僚に「ありがとう」を言葉で伝える |
| M：意味・目的 | 自分より大きな何かに役立っている感覚 | 仕事や家事が誰の役に立っているかを一度言葉にしてみる |
| A：達成 | 目標に向かって進み、やり遂げること | 「今日できたこと」を3つ書き出す |
1つの行動で複数の要素を満たせることもあります。たとえば友人と一緒に体を動かせば、没頭・人間関係・達成感を同時に感じられます。
つながりを大切にする習慣
人とのつながりも、ウェルビーイングを構成する大切な要素とされています。忙しい日々の中でも、家族や友人と短い会話を交わす、感謝を言葉にするといった小さな積み重ねが、満たされた状態を支えるといわれています。
自分に足りない習慣の見つけ方
習慣を選ぶときは、よさそうなものを全部取り入れるより、今の自分に足りないものを1〜2個だけ選ぶほうが続けやすくなります。手がかりになるのが、英国の国民保健サービス（NHS）が紹介している「心の健康のための5つのステップ」です。
| ステップ | 内容 | 小さく始める例 |
|---|---|---|
| つながる | 家族・友人・同僚など周りの人とのつながりを持つ | 昼休みに同僚と5分話す、離れた家族に短いメッセージを送る |
| 体を動かす | 楽しめる形で体を動かす（ジムに通わなくてよい） | 一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使う |
| 学ぶ | 新しいことを学ぶ | 料理のレシピを1つ覚える、興味のある本を数ページ読む |
| 与える | 人のために小さな行動をする | 「ありがとう」を伝える、困っている人に声をかける |
| 今に注意を向ける | 自分の考え・感情・体・周りの様子に注意を向ける | 手を洗うときに、水の温度や香りに意識を向ける |
5つのうち、最近ほとんどしていないものが「足りない習慣」の候補です。下の表は、この記事で紹介した習慣を身体・心・つながりの視点でまとめたものです。
| 視点 | 取り入れやすい習慣 |
|---|---|
| 身体 | 睡眠・軽い運動・丁寧な手洗いや入浴 |
| 心 | 1日の振り返り・デジタルから離れる時間・香りでのリセット |
| つながり | 感謝を言葉にする・短い会話を大切にする |
筆者のTips
Maison Yukiで私が大切にしているのは、手を洗うほんの数十秒を、仕事のモードから自分に戻る「切り替えのスイッチ」にすることです。新しい習慣を一から増やすのが難しいときは、このように毎日必ず行う動作に「少しだけ丁寧にする」を重ねるところから始めてみてください。
習慣を続けるための考え方
習慣を続ける上で大切なのは、他人の基準と比べないことです。SNSなどで見かける他人の充実した様子と自分を比べるのではなく、「昨日の自分より少し整っているか」を基準にすると、無理なく前向きに続けやすくなるといわれています。
また、ポジティブな感情は、大きな出来事だけでなく、音楽を聴く、好きな人と過ごす、平凡な日常の中に楽しみを見つけるといった小さな積み重ねからも育まれるとされています。特別な体験を探すより、すでにある日常の中に小さな喜びを見つける視点を持つことが、無理のない習慣化につながります。
自然とのふれあいも、ウェルビーイングを高める
週に1回でも公園など緑の多い場所で過ごす時間を持つだけで、ストレスホルモンの低下や気分の安定につながるといわれています。通勤路を少し変えて緑の多い道を選ぶなど、無理なく取り入れられる工夫から始めるのもおすすめです。
ウェルビーイングの習慣が逆効果になるとき
よい習慣でも、取り入れ方によってはかえって心の負担になることがあります。次のような状態に気づいたら、やり方を見直してみてください。
- 習慣を増やしすぎて義務になっている：朝活・日記・運動・瞑想を一度に始めると、できなかった日に自分を責める材料が増えます。1〜2個に絞り、できない日があっても翌日に戻れば十分です
- 「前向きでいなければ」と感情を押し込めている：落ち込みや不安は自然な反応です。無理にポジティブに考え直そうとするより、「今は疲れている」と認めて休むほうが回復につながる場面もあります
- 他人のルーティンをそのまま真似ている：朝型・夜型など生活リズムには個人差があります。早起きが合わない人が無理に朝の習慣を詰め込むと、睡眠が削られて逆効果になりかねません
- 不調のサインが続いている：気分の落ち込みや眠れない状態が2週間以上続く、仕事や家事に支障が出ている、といった場合は、習慣で整えようとするより、医療機関や相談窓口への相談を優先してください
関連して、下記の記事も参考にしてみてください。
関連記事
まとめ
ウェルビーイングは、身体・心・人とのつながりが満たされた状態のことです。睡眠や手洗いなど身体をいたわる習慣、1日の振り返りや香りでのリセットなど心を整える習慣、感謝を言葉にするつながりの習慣の中から、PERMAやNHSの5つのステップを手がかりに、今の自分に足りないものを1〜2個だけ選んで続けてみてください。うまくいかない日があっても、昨日の自分と比べて少し整っていれば十分です。
よくある質問
Q. ウェルビーイングを高めるには何から始めればいいですか？
A. 大きな変化を目指すより、睡眠や手洗いなど、すでにある日常の動作を少し丁寧にすることから始めるのがおすすめです。
Q. なんとなく毎日が満たされません。何が足りないのか分かりません。
A. PERMAの5つの要素（ポジティブ感情・没頭・人間関係・意味・達成）や、NHSの5つのステップ（つながる・体を動かす・学ぶ・与える・今に注意を向ける）を一つずつ思い浮かべ、最近ほとんどしていないものを探してみてください。足りないものが見つかったら、そこに小さな習慣を1つだけ足すと、何から手をつければよいかが分かりやすくなります。
Q. お金をかけずに始められる習慣はありますか？
A. 特別な出費は必要ありません。朝日を浴びる、コップ一杯の水を飲む、香りの良いハンドソープで丁寧に手を洗うなど、すでにある生活動作を少し意識するだけで、費用をかけずに始められます。
Q. 一人でも実践できますか？
A. はい。身体や心を整える習慣は一人でも取り入れられます。つながりの要素は、短い会話や感謝の言葉から少しずつ増やしていけます。
Q. どのくらい続ければ効果を感じられますか？
A. 個人差がありますが、日々の小さな習慣を継続することで、少しずつ心身の状態に変化を感じやすくなるとされています。
Q. 忙しくて時間が取れない場合はどうすればいいですか？
A. 手を洗う、感謝を伝えるなど、すでに行っている動作に意識を足すだけでも、無理なく習慣に組み込むことができます。
Q. 他人と比べてしまい、うまくいかないと感じます。どうすればいいですか？
A. 他人の基準ではなく、昨日の自分と比べることを基準にすると、無理なく前向きに続けやすくなるといわれています。
挑戦する人にこそ、リセットの時間を
毎日を真剣に過ごしている人ほど、自分を整える時間は後回しになりがちです。Maison Yukiは「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を。」という考え方のもと、手を洗うほんの数十秒が、自分に戻るきっかけになることを願って香りをつくっています。
【Maison Yukiの製品について】手洗いの時間を、自分を整える習慣に
Maison Yukiの濃密泡アロマハンドウォッシュ「Midnight Wood」は、ユーカリ・ベルガモット・レモンの爽やかな香りから、ヒバウッド・シダーウッドの木の香り、アンバー・パチュリの落ち着いた余韻へと移ろう香りです。1日に何度も行う手洗いを、香りを楽しむ小さな習慣にしてみてはいかがでしょうか。特別な時間を作らなくても、日常の動作の中で自分を整える時間を意識するきっかけになります。
※この記事は一般的な情報をまとめたもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。
参考
- 厚生労働省「みんなのメンタルヘルス総合サイト」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（PDF）
- 厚生労働省「こころの耳」セルフケア
- NHS「5 steps to mental wellbeing」（英語）
- 公益社団法人 日本WHO協会
- マーティン・セリグマン著、宇野カオリ訳『ポジティブ心理学の挑戦 “幸福”から“持続的幸福”へ』（2014年）
