スムーズに入眠するコツとは？眠れない夜に試したい7つの方法

入眠のための生活習慣については、厚生労働省の睡眠に関する情報でも紹介されています。

布団に入ってから30分、1時間経っても目が冴えたまま、考え事ばかりが浮かんで眠れない——そんな夜を経験したことがある方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、眠れない時ほど「早く寝なきゃ」と焦らず、まずは体の力を抜いてリラックスした状態を作ることを優先するのが入眠のコツとされています。この記事では、布団の中で今すぐ試せる7つの方法を紹介します。

「早く寝なきゃ」が逆効果になる理由

眠れないことに焦ると、脳や交感神経が緊張し、かえって覚醒しやすくなるといわれています。「今日は眠れなくても、明日また整えればいい」というくらいの気持ちで力を抜くことが、実は一番の近道になることがあります。

布団に入ってから25分ほどが経っても眠れない場合は、無理に横になり続けるより、一度布団から出て、暗い場所で静かに過ごしてから再び横になる方法も紹介されています。

眠れない時にまず避けたいこと

• 何度も時計を確認する：「あと〇時間しか眠れない」という焦りが、さらに眠りを遠ざけます
• 布団の中でスマホを見続ける：画面の光が脳を覚醒させ、寝つきを悪くするといわれています
• 「早く寝なきゃ」と力む：眠ろうとする意識そのものが緊張を生み、逆効果になることがあります

布団の中で今すぐ試せる入眠のコツ

• 腹式呼吸をする：ゆっくり長く息を吐くことを意識すると、副交感神経が優位になりやすいといわれています
• 筋弛緩法を試す：体の各部位に一度ぎゅっと力を入れてから、ふっと抜く動作を繰り返すと、体全体の緊張がゆるみやすくなります
• イメージトレーニングをする：穏やかな景色に横たわっているところを思い浮かべると、意識が入眠モードに向かいやすいとされています
• 時計を見ない：時間を確認するたびに焦りが増してしまうため、時計は視界に入らない場所に置きましょう
• 考え事を紙に書き出す：頭の中で堂々巡りしている考えを一度紙に書き出すと、思考が整理されて手放しやすくなります
• スマホを見ない：画面の光は交感神経を刺激しやすいため、眠れない時ほど触らないようにしましょう
• 香りに意識を向ける：好きな香りに集中することは、考え事から意識をそらす一つの方法になります

眠れない時に今すぐ試したい7つの対処法

• 1. 一旦布団から出る：不眠の行動療法として知られる「刺激制御法」の考え方で、眠気を感じないうちは寝床を離れ、別の場所で低刺激な時間を過ごすことがすすめられています
• 2. 部屋の照明を落として静かに過ごす：強い光を浴びずに過ごすことで、覚醒を促さずに済みます
• 3. ゆっくりとした呼吸法を試す：副交感神経を優位にする呼吸法は、心身をリラックスさせるきっかけになります。詳しいやり方は下記記事でも紹介しています
• 4. 頭に浮かぶ考え事を紙に書き出す：羊を数えるよりも、気になっていることを一度紙に書き出す方が、頭の中を整理しやすいといわれています
• 5. ぬるめの白湯を一杯飲む：体を内側から緩やかに温め、リラックスするきっかけになります
• 6. ピローミストを使う：眠る時にはこの香りを使うと決めると、その香りが眠りのモードへと切り替えるきっかけにもなります
• 7. 「起きていてもいい」と割り切る：無理に眠ろうとする力みを手放すこと自体が、リラックスにつながることがあります

睡眠アプリやヒーリング音楽以外の選択肢

眠れない時の対策としては、睡眠アプリやヒーリング音楽、ホワイトノイズなどもよく紹介されています。ただ、こうしたアイテムはスマートフォンの操作が必要になることが多く、かえって目が冴えてしまう場合もあります。

画面を見ずに気持ちを切り替えたい時は、香りのように「嗅ぐだけ」で完結する方法が便利です。寝る前に手を洗うタイミングで、香りのいいハンドソープに意識を向けるだけでも、考え事から離れるきっかけになります。Maison Yukiのハンドソープは、そうした夜のささやかな切り替えの時間に寄り添えるよう作られています。

寝つけない状態が何日も続く場合は

ここで紹介したコツを試しても、寝つけない状態が何日も続く場合や、日中の生活に影響が出るほどつらい場合は、無理に自己対処だけで抱え込まず、医療機関に相談することをおすすめします。

眠れない夜が続く背景にあるもの

一時的に眠れない夜は誰にでもありますが、ストレスや緊張が続くと自律神経のバランスが乱れ、寝つきの悪さが慢性化しやすくなるといわれています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、不眠が続く場合の考え方や対処法が紹介されています。

ここで紹介した対処法を試しても、眠れない状態が2週間以上続く場合や、日中の強い眠気・体調不良を伴う場合は、自己判断で我慢せず医療機関に相談することをおすすめします。

また、就寝前のカフェイン摂取も、寝つきに影響しやすいといわれています。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取から数時間経っても体内に残ることがあるとされています。眠れない夜が続いている場合は、午後以降のカフェイン摂取量を見直してみるのも一つの方法です。

状況別の対処法の目安

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よくある質問

【Maison Yukiの製品について】眠れない夜も、香りでそっと気持ちを切り替える

Maison Yukiの泡ハンドソープは、寝る前の手洗いという何気ない動作に、ふわりと上品な香りを添えます。考え事が止まらない夜も、香りに意識を向けるだけで、画面を見ずに気持ちを切り替えるきっかけになります。

「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、眠れない夜にこそ、香りによる小さなリセットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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