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自己肯定感を高める方法とは？今日からできる7つの習慣
2026.08.11
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- 自己肯定感は、大きな変化を一気に狙うより小さな習慣をコツコツ積み重ねるほうが確実に育っていくといわれています
- 感謝日記をつける、小さな成功を積み重ねるなど、書籍やカウンセリングの現場でも紹介される方法があります
- 続けやすさを重視した7つの習慣を今日から実践できます
「自己肯定感を高めたいけれど、何から始めればいいか分からない」という声はよく聞きます。自己肯定感は、大きな変化を一気に狙うより、小さな習慣をコツコツ積み重ねるほうが確実に育っていくといわれています。この記事では、今日から実践できる7つの習慣を、続けやすさを重視して紹介します。自己肯定感そのものの意味を知りたい方は下記記事もあわせてご覧ください。
目次
自己肯定感を高める方法として、よく紹介されるアプローチ
書籍やカウンセリングの現場では、自己肯定感を高める方法として、感謝日記をつける、小さな成功体験を積み重ねる、自分を褒める習慣を持つ、ネガティブな自己対話に気づいて言い換える、比較をやめて「昨日の自分」と比べる、といった方法が広く紹介されています。専門的なサポートが必要な場合はカウンセリングや認知行動療法という選択肢もあります。ここでは、その中でも特に日常に取り入れやすいものを厳選して紹介します。
今日からできる7つの習慣
1. 「できたこと」を1日1つ書き出す
「できなかったこと」より「できたこと」に意識を向ける習慣です。どんなに小さなことでも構いません。手帳やメモアプリに1行書くだけで、1日の終わりの自己評価が変わっていきます。
2. 自分への言葉遣いを、友人にかける言葉に変える
失敗したときに「自分はダメだ」と責める代わりに、「友人が同じ失敗をしたら、なんて声をかけるか」を考えてみる方法です。他人には優しくできるのに、自分にだけ厳しくなっている人は少なくありません。
3. 「〜すべき」を「〜したい」に言い換える
義務感で動く言葉を、自分の意思の言葉に置き換えるだけで、行動の主導権が自分に戻ってきます。小さな言い換えですが、自己決定の感覚を積み重ねることが自己肯定感につながるといわれています。
4. 比較の対象を「他人」から「昨日の自分」に変える
SNSなどで他人と比較してしまうのは自然なことですが、比較の軸を「過去の自分」に置き換えると、着実な成長を実感しやすくなります。
5. 「NO」と言う練習をする
他人の期待に応えることばかりを優先していると、自分の意思が置き去りになりやすくなります。小さな場面から「今日はやめておきます」と伝える練習をすることで、自分の意思を尊重する感覚が育っていきます。
6. 身体を労わる時間を意識的につくる
睡眠不足や疲労が溜まっていると、どうしてもネガティブな思考に傾きやすくなります。e-ヘルスネットでも、生活習慣と心の状態は深く関わっているとされており、まずは十分な睡眠や休息を確保することが、自己肯定感を育てる土台になります。
7. 「自分を大切にする」小さな儀式を持つ
特別なことをする必要はありません。好きな香りで手を洗う、お気に入りのカップでお茶を飲む、といった数十秒の習慣でも、「自分は大切にされている」という感覚を積み重ねることができます。
筆者のTips
私がハンドウォッシュ「Midnight Wood」をつくるときに考えたのは、手を洗うほんの数十秒を、仕事のモードから自分に戻る「切り替えのスイッチ」にすることでした。手洗いは1日に何度も訪れるので、新しく時間をつくらなくても、こうした小さな儀式を毎日の中に置くことができます。
| タイプ | 合いやすい習慣 |
|---|---|
| 忙しくて時間が取りにくい人 | 「できたこと」1行メモ、香りで手を洗う儀式 |
| 考え込みやすい人 | 言葉の言い換え、比較対象を昨日の自分にする |
| 人に合わせすぎてしまう人 | 「NO」と言う練習 |
習慣が逆効果になるとき・専門家に相談したいとき
ここで紹介した習慣は、誰にでも同じように効くわけではありません。特に次の2つは、続けるほどつらくなる前に見直してほしいポイントです。
前向きな言葉を無理に唱えると、かえって落ち込むことがある
カナダの研究者による2009年の実験では、自己肯定感が低い人が「私は愛される人間だ」といった前向きな言葉を繰り返すと、繰り返さなかった人よりも気分が下がったという結果が報告されています。本心とかけ離れた言葉は「そんなはずはない」という反論を心の中に呼び起こしやすいためと考えられています（学生を対象にした小規模な実験です）。自分を褒める言葉がしっくりこないときは、「今日は〇〇をやった」という事実だけを書く方法（習慣1）や、友人にかける言葉に置き換える方法（習慣2）のほうが取り入れやすいでしょう。
こんな状態が続くなら、習慣より先に相談を
- 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が、ほとんど毎日、2週間以上続いている
- 眠れない、食欲がない、疲れが抜けないなど、体の不調も出ている
- 仕事や家事、学校など、以前はできていたことが手につかなくなっている
- 「自分はいないほうがいい」と考えてしまうことがある
こうした状態は、自己肯定感の問題ではなく、こころの不調のサインである可能性があります。かかりつけ医や心療内科・精神科、厚生労働省の「こころの耳」で紹介されている相談窓口などに、早めに相談してください。
まとめ
自己肯定感は、一度に大きく変えようとするより、「できたことを1行書く」「自分への言葉を友人にかける言葉に変える」といった小さな習慣を積み重ねるほうが育ちやすいといわれています。7つすべてを始める必要はありません。まずは自分のタイプに合いそうなものを1つ選び、しっくりこないときは別の方法に切り替えてみてください。つらさが長く続くときは、ひとりで抱え込まず専門家に相談することも、自分を大切にする選択のひとつです。
よくある質問
Q. 自己肯定感を高める習慣は、どれくらいで効果が出ますか？
A. 個人差がありますが、数日で劇的に変わるものではないといわれています。数週間〜数ヶ月単位で、小さな変化の積み重ねとして実感していくことが多いようです。
Q. 7つ全部をやらないといけませんか？
A. いいえ、まずは1つで構いません。無理なく続けられるものから始め、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。
Q. 自己肯定感を高める本を読んでも続きません。どうすればいいですか？
A. 知識として理解することと、習慣として続けることは別物です。まずは「1日1行メモする」など、5秒でできる行動レベルまでハードルを下げてみましょう。
Q. 自己肯定感が高すぎるのも問題になりますか？
A. 過度な自己肯定感が他者への配慮の欠如につながるケースも指摘されていますが、この記事で紹介している「ありのままを受け止める」感覚としての自己肯定感は、他者への謙虚さと両立できるものとされています。
挑戦する人にこそ、リセットの時間を
頑張っている人ほど、うまくいかなかった日に自分を責めてしまいがちです。Maison Yukiは、「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を。」という考え方のもと、1日の中に自分に戻る小さな時間をつくることを大切にしています。
【Maison Yukiの製品について】小さな儀式が、自己肯定感を育てる一歩に
Maison Yukiのハンドソープは、「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、1日に何度も訪れる「手を洗う」動作を、自分を大切にする小さな儀式に変えることを目指しています。頑張った日も、うまくいかなかった日も、好きな香りで手を洗う数十秒を、自分をねぎらう時間にしてみてはいかがでしょうか。大きな変化より、まずは小さな習慣から始めてみませんか。
参考
- e-ヘルスネット（厚生労働省）
- こころの耳「うつ病」（厚生労働省）
- 中央区「うつ病とは」
- Wood JV, Perunovic WQ, Lee JW. Positive self-statements: power for some, peril for others. Psychological Science, 2009
※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。
