自己肯定感とは？意味と低い人の特徴をわかりやすく解説

「自分に自信が持てない」「人と比べて落ち込んでしまう」——そんなとき、よく耳にするのが「自己肯定感」という言葉です。自己肯定感とは、良いところも悪いところも含めて「ありのままの自分」を認め、受け入れる感覚のことです。この記事では、自己肯定感の意味や自尊感情との違い、低いとどうなるのか、そして今日から少しずつ高めていくための考え方までをまとめて紹介します。

自己肯定感とは？意味と自尊感情との違い

自己肯定感という言葉は心理学の専門用語というより、日本で広く使われるようになった一般用語です。近い意味の心理学用語に「自尊感情（セルフエスティーム）」がありますが、自尊感情が「自分には価値がある」という評価的な側面が強いのに対し、自己肯定感は「良い面も悪い面も含めて、今の自分をそのまま受け止める」というニュアンスで使われることが多いといわれています。成果や優劣にかかわらず、存在そのものを肯定できる感覚、と捉えるとイメージしやすいでしょう。

日本の若者は自己肯定感が低いといわれる理由

内閣府が実施した「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」では、「自分自身に満足している」と回答した日本の若者は45.1%にとどまり、アメリカ(86.0%)やイギリス(83.1%)、ドイツ(80.9%)など調査対象の7カ国の中でもっとも低い水準だったと報告されています。これは日本人の性格や国民性というより、謙遜を美徳とする文化や、成果・比較で評価されやすい教育環境などが影響していると考えられており、「自己肯定感が低い＝ダメな自分」ということでは決してありません。

自己肯定感が低いとどうなる？よくある特徴

自己肯定感が低い状態が続くと、日常のさまざまな場面に影響が出やすいといわれています。代表的な特徴を挙げると、次のような傾向が見られます。

• 他人と自分を比較して落ち込みやすい
• 褒められても素直に受け取れず、否定してしまう
• 失敗や欠点を必要以上に責めてしまう
• 他人の評価や顔色を気にして、本音を言いにくい
• 「自分なんて」が口ぐせになっている

自己肯定感を高めるには

自己肯定感は、特別なことをしなくても、日々の小さな習慣の積み重ねによって少しずつ育てていけると考えられています。具体的にどんな習慣が役立つとされているかは、こちらの記事で7つの習慣として詳しく紹介しています。

「できたこと日記」で小さな達成感を積み重ねる

毎晩、その日に「できたこと」を3つほど書き出す習慣は、小さな達成感を積み重ねて自己肯定感を育てる方法として紹介されています。特別な出来事でなくても、「約束の時間に間に合った」など些細なことで構わないとされています。

自己肯定感を高める方法として、よく紹介されるアプローチ

書籍やカウンセリングの現場では、自己肯定感を高める方法として、感謝日記をつける、小さな成功体験を積み重ねる、自分を褒める習慣を持つ、ネガティブな自己対話に気づいて言い換える、比較をやめて「昨日の自分」と比べる、といった方法が広く紹介されています。専門的なサポートが必要な場合はカウンセリングや認知行動療法という選択肢もあります。ここでは、その中でも特に日常に取り入れやすいものを厳選して紹介します。

今日からできる7つの習慣

1. 「できたこと」を1日1つ書き出す

「できなかったこと」より「できたこと」に意識を向ける習慣です。どんなに小さなことでも構いません。手帳やメモアプリに1行書くだけで、1日の終わりの自己評価が変わっていきます。

2. 自分への言葉遣いを、友人にかける言葉に変える

失敗したときに「自分はダメだ」と責める代わりに、「友人が同じ失敗をしたら、なんて声をかけるか」を考えてみる方法です。他人には優しくできるのに、自分にだけ厳しくなっている人は少なくありません。

3. 「〜すべき」を「〜したい」に言い換える

義務感で動く言葉を、自分の意思の言葉に置き換えるだけで、行動の主導権が自分に戻ってきます。小さな言い換えですが、自己決定の感覚を積み重ねることが自己肯定感につながるといわれています。

4. 比較の対象を「他人」から「昨日の自分」に変える

SNSなどで他人と比較してしまうのは自然なことですが、比較の軸を「過去の自分」に置き換えると、着実な成長を実感しやすくなります。

5. 「NO」と言う練習をする

他人の期待に応えることばかりを優先していると、自分の意思が置き去りになりやすくなります。小さな場面から「今日はやめておきます」と伝える練習をすることで、自分の意思を尊重する感覚が育っていきます。

6. 身体を労わる時間を意識的につくる

睡眠不足や疲労が溜まっていると、どうしてもネガティブな思考に傾きやすくなります。e-ヘルスネットでも、生活習慣と心の状態は深く関わっているとされており、まずは十分な睡眠や休息を確保することが、自己肯定感を育てる土台になります。

7. 「自分を大切にする」小さな儀式を持つ

特別なことをする必要はありません。好きな香りで手を洗う、お気に入りのカップでお茶を飲む、といった数十秒の習慣でも、「自分は大切にされている」という感覚を積み重ねることができます。

関連記事

自己肯定感を高める方法とは？今日からできる7つの習慣 考えすぎてしまう人の特徴とは？考えすぎない練習になる7つの工夫 レジリエンスとは？意味と高める方法・今日からできる習慣

自己肯定感と混同しやすい言葉との違い

自己肯定感は、自己効力感や自信、自尊心といった言葉と混同されることがあります。自己効力感は「自分にはこれができそうだ」という特定の物事に対する見通しを指すのに対し、自己肯定感は成果や能力に関わらず自分の存在そのものを肯定する感覚とされています。自信や自尊心も似た響きを持ちますが、根拠の有無や、他人との比較を伴うかどうかという点で、それぞれニュアンスが異なると考えられています。

自己肯定感が低くなりやすい背景

自己肯定感の高さは生まれつきの性格だけで決まるものではなく、育った環境や過去の経験が影響しているといわれています。たとえば、否定的な言葉を受け取る機会が多かった場合や、大きな失敗を経験した場合、また他者と自分を比較する習慣が強い場合などに、自己肯定感が低くなりやすい傾向があるとされています。背景を知ることは、自分を責めすぎないための一歩にもなります。

関連して、下記の記事も参考にしてみてください。

関連記事

セルフラブとは？意味とやり方、今日から始める自分を大切にする習慣 自分磨きとは？意味とやることリスト、続けるコツ モチベーションとは？意味と種類、上がらないときの対処法

よくある質問

自己肯定感は「高ければ高いほど良い」わけではない

自己肯定感を高めることは大切ですが、根拠のない自信を過度に持ちすぎると、他人からの指摘を素直に受け止められなくなったり、周囲との摩擦につながったりすることもあります。健全な自己肯定感は「ありのままの自分を認める」ことであり、「自分は常に正しい」と思い込むこととは異なります。他人からのフィードバックにも耳を傾けながら、良い部分も課題も含めて自分を受け入れる姿勢が、バランスの取れた自己肯定感につながります。

【Maison Yukiの製品について】手を洗う時間を、自分を認める時間に

Maison Yukiのハンドソープは、「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」をコンセプトに、忙しい毎日の中にある小さな瞬間を大切にするための香りをつくっています。手を洗うという1日に何度も訪れる動作に、好きな香りをまとわせることで、頑張った自分を労わる時間としてとされています。自己肯定感を無理に高めようとするのではなく、まずは自分を大切に扱う小さな習慣から始めてみませんか。

詳しく見てみる