冬の香りとは？冬らしい匂いの例と、季節に合う香りの選び方
睡眠のためのセルフケア習慣とは？今日から整えたい5つのポイント
2026.08.03
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- 睡眠のセルフケアは、寝る時間そのものより、就寝前の過ごし方を整えることが質を左右するとされています
- 就寝前の環境や習慣を整えて、眠りの質そのものを底上げする取り組みです
- 今日から整えたい5つのポイントを紹介しています
質の良い睡眠については、厚生労働省の睡眠に関する情報でも紹介されています。
寝ても疲れが取れない、朝起きたときにすでにだるさを感じる——そんな日が続くと、睡眠時間だけを増やしても根本的な解決にならないことがあります。
結論から言うと、睡眠のセルフケアは、寝る時間そのものより、就寝前の過ごし方を整えることが質を左右するとされています。今日から整えたい5つのポイントを紹介します。
睡眠のセルフケアとは
睡眠のセルフケアとは、睡眠時間を増やすことだけを指すのではなく、就寝前の環境や習慣を整えて、眠りの質そのものを底上げする取り組みのことです。同じ睡眠時間でも、就寝前の過ごし方によって、翌朝の疲れの残り方は変わってくるとされています。
今日から整えたい5つのポイント
1. 寝る前のデジタルデトックスを意識する
スマートフォンの画面や情報の刺激は、寝つきに影響するといわれています。就寝の30分〜1時間前だけでもスマホから離れる時間を作ると、寝つきが変わってくることがあります。
2. 寝室の温度・明るさを整える
暑すぎず寒すぎない室温と、間接照明程度の明るさは、寝つきをサポートするとされています。就寝前は照明を落として過ごすことを意識しましょう。
3. 入浴のタイミングを見直す
就寝の1〜2時間前に入浴すると、体温が下がるタイミングと自然な眠気が重なりやすいといわれています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激することがあるため、ぬるめのお湯でゆっくり浸かるのがおすすめです。
4. 香りで「眠りのスイッチ」を作る
同じ香りを就寝前に繰り返し使うことで、その香りを嗅ぐだけで自然にリラックスモードへ切り替わりやすくなるとされています。香りが睡眠に与える影響や具体的な取り入れ方については、下記の記事でさらに詳しく解説しています。
筆者のTips
以前は寝る直前までスマホを見てしまい、布団に入ってもなかなか寝つけない夜が続いていました。就寝前の手洗いのタイミングでウッディ系の香りを取り入れるようにしてから、香りを嗅いだ瞬間に「もう寝る時間だ」と体が切り替わる感覚を持てるようになりました。
5. 就寝・起床の時間をなるべく揃える
毎日バラバラの時間に寝起きすると、体内時計が乱れやすくなるといわれています。休日も含めて、就寝・起床の時間を大きくずらさないことが、睡眠の質を安定させるポイントです。特に、毎朝同じ時間に起きて太陽光を浴びることは、体内時計をリセットし、夜の自然な眠気につなげる効果的な方法とされています。また、就寝の4〜5時間前からはカフェインやアルコールの摂取を控えることも、寝つきを妨げないためのポイントです。
筆者のTips
休日はつい遅くまで寝てしまい、日曜の夜に眠れなくなる、といったことを繰り返していた時期があります。休日も平日と1時間以内の差に収めるようにしてから、週明けのだるさが減った実感があります。
「眠らなきゃ」という意識が逆効果になることもある
起床後に光を浴びることも、夜の眠りにつながるとされる
夜ぐっすり眠るためには、夜の過ごし方だけでなく朝の習慣も関係しているといわれています。起床後に太陽光を浴びることで体内時計が整いやすくなり、そこから一定時間後に自然な眠気が訪れやすくなるとされています。朝食をとることも、体を活動モードに切り替えるきっかけになるといわれています。
室温の目安も意識してみる
寝室の温度は、季節に応じて調整するとよいとされています。冬場は18℃前後、夏場は25〜26℃前後が快適とされることが多いようですが、感じ方には個人差があるため、自分にとって心地よい範囲を見つけることも大切です。
睡眠を意識しすぎるあまり、「今日中に絶対眠らなければ」というプレッシャーを感じてしまうと、かえって脳が緊張状態になり、寝つきが悪くなることがあります。これは睡眠にまつわるよくある悪循環のひとつです。ベッドに入って15分以上眠れない場合は、無理に目を閉じ続けるより、一度起き上がって照明を落とした部屋で静かに過ごし、眠気を感じてから再びベッドに入る方が、結果的に寝つきやすくなるといわれています。「眠れないこと」自体を過度に気にしすぎないことも、睡眠のセルフケアの一部です。
よくある質問
Q. 睡眠時間さえ長ければ問題ないですか？
A. 睡眠時間だけでなく、就寝前の過ごし方や習慣の積み重ねが睡眠の質に影響するとされています。時間だけでなく、就寝前のルーティンも見直してみましょう。
Q. 布団に入ってから考え事が止まらず、なかなか寝付けません。どうすればいいですか？
A. 「寝なければ」と意識するほど目が冴えてしまうことがあります。就寝前に手洗いや歯磨きなど決まった動作をゆっくり行い、香りなどの感覚に意識を向けることで、考え事から気持ちを切り替えやすくなります。
Q. どのポイントから始めればいいですか？
A. 特に効果を感じやすいのは、寝る前のスマホを控えることと、香りなどのルーティンを固定することです。まずはこの2つから試してみるのがおすすめです。
Q. 休日に寝だめをするのは良くないですか？
A. 平日との差が大きくなると体内時計が乱れやすくなるとされています。寝だめをする場合も、平日との差を1〜2時間程度に抑えるのがおすすめです。
Q. 色々試しても改善しない場合はどうすればいいですか？
A. セルフケアを続けても改善が見られない場合は、無理をせず、医療機関へ相談することも検討してみてください。
Q. 朝の過ごし方も睡眠の質に関係しますか？
A. 関係します。毎朝同じ時間に起きて太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながりやすくなるとされています。また就寝の4〜5時間前からカフェインやアルコールを控えることもおすすめです。
【Maison Yukiの製品について】眠る前のひとときに、香りのセルフケアを
Maison Yukiの泡ハンドソープは、ウッド系をはじめとした落ち着きのある香りをラインナップしています。就寝前の手洗いのひとときに取り入れることで、一日の緊張をそっとほどく、小さな習慣にしていただけます。
「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、忙しい毎日の終わりに、香りで気持ちを切り替える時間をお届けできればと考えています。
