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メンタルヘルスのセルフケアとは？今日からできる心を整える習慣
2026.08.03
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- メンタルヘルスのセルフケアは、特別なことをするより、日常の中に小さなリセットの習慣を持つことが大切とされています
- 心の不調を未然に防いだり、軽いうちに整えたりするために、自分自身で行う日常的なケアのことです
- 今日からできる心を整える習慣を解説しています
特に大きな出来事があったわけではないのに、なんとなく気持ちが晴れない、やる気が出ない——そんな状態が続いていませんか。
結論から言うと、メンタルヘルスのセルフケアは、特別なことをするより、日常の中に小さなリセットの習慣を持つことが大切とされています。今日からできる心を整える習慣を解説します。
目次
メンタルヘルスのセルフケアとは
メンタルヘルスのセルフケアとは、心の不調を未然に防いだり、軽いうちに整えたりするために、自分自身で行う日常的なケアのことです。特別な不調がなくても、日々の小さなストレスや疲れは積み重なっていくため、症状が大きくなる前にケアする習慣を持つことが大切だとされています。
厚生労働省「こころの耳」は、職場のメンタルヘルス対策を「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」の4つに分類しており、その中でも自分自身で行うセルフケアは、不調に最も早く気づける最初の砦として位置づけられています。
メンタルヘルスセルフケアの基本の3つのアプローチ
休息をとる
睡眠や休憩など、心と体を休ませる時間を意識的に確保することが基本です。頑張り続けることよりも、こまめに休むことを優先しましょう。
つながりを持つ
家族や友人と話す時間を持つことは、気持ちを軽くするきっかけになります。一人で抱え込まず、話せる相手を持っておくことも大切なセルフケアです。
感覚からケアする
香りや音、肌触りなど、五感を通じたケアも、気持ちを落ち着ける効果的な方法とされています。特に香りは、脳の感情に関わる部分へ直接働きかけるといわれており、手軽に取り入れられるケア方法の一つです。
筆者のTips
忙しい時期ほど「休むこと」を後回しにしてしまい、気づけば何日もまともに休憩を取っていなかった、ということがありました。それ以来、休憩を「予定」としてあらかじめ決めておくようにしています。決めておかないと、結局後回しにしてしまう性格だと自覚しています。
香りを使ったメンタルケアのポイント
香りは、まとまった時間を作らなくても、手洗いや身支度などすでにある習慣に組み込むだけで取り入れられる点が、メンタルケアとして続けやすい理由です。特定の香りを「気持ちを切り替えるスイッチ」として使うと、意識せずとも気持ちの整理がしやすくなります。
香りと記憶・感情の関係については、下記の記事でも詳しく解説しています。
対処法の「引き出し」を増やしておくという考え方
ストレスへの対処法は一つに絞る必要はなく、深呼吸や散歩、趣味の時間など複数の「コーピング」のレパートリーを持っておくことが大切とされています。一つの方法がうまくいかない日があっても、別の選択肢があると気持ちの負担が軽くなりやすいといわれています。
筆者のTips
気持ちが落ち込んでいるときほど、何かを新しく始める気力すら湧かないものです。私の場合、すでに毎日やっている手洗いに好きな香りを取り入れるだけだったので、気力がない時期でも無理なく続けられました。新しい習慣を増やすより、今ある習慣に香りを足す方が続けやすいと感じています。
こんなときは専門家への相談も検討を
セルフケアはあくまで日常的な予防・軽減のための方法です。気分の落ち込みが長く続く場合や、日常生活に支障が出るほどつらい場合は、無理をせず、医療機関や専門の相談窓口に相談することを検討しましょう。
セルフケアは「4つのケア」のひとつという位置づけ
厚生労働省が事業場のメンタルヘルス対策の指針として示す「4つのケア」では、ケアの担い手が「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」の4つに整理されています。セルフケアは自分自身が主体となって取り組むケアで、上司や同僚が行う「ラインによるケア」、産業医や保健師などの専門職が行う社内のケア、外部の医療機関やEAPなどが行う社外のケアと役割を分担する関係にあるとされています。
関連して、下記の記事も参考にしてみてください。
つまりセルフケアは、すべてを一人で抱え込むためのものではなく、不調に早めに気づいて自分で対処する最初の入り口という位置づけです。セルフケアだけで対応が難しいと感じたときは、次の段階として周囲や専門職、外部の相談窓口を頼ることも、このケアの枠組みの中では自然な流れとして想定されています。
よくある質問
Q. メンタルヘルスのセルフケアは何から始めればいいですか？
A. まずは休息の時間を確保することから始めるのがおすすめです。そのうえで、香りなど五感からのケアを日常の習慣に取り入れると、無理なく続けやすくなります。
Q. 香りだけでメンタルヘルスは整いますか？
A. 香りだけですべてが解決するわけではありません。休息やつながりなど他のケアと組み合わせて、日常的なセルフケアの一つとして取り入れるのがおすすめです。
Q. 帰宅後に疲れてしまい、何もする気になれない日はどうすればいいですか？
A. そんな日は新しいことを始めようとせず、手洗いや洗顔などすでにしている動作を少し丁寧に行うだけでも十分です。「何かをしなければ」と気負わず、今日はケアを最小限にしてよいと考えることも大切です。
Q. 忙しくて休む時間が取れません。どうすればいいですか？
A. まとまった休息が難しい場合は、手洗いなどすでにある習慣の中に、香りによる小さなリセットを組み込む方法があります。新しく時間を作る必要がないため、忙しい方でも続けやすい方法です。
Q. 気持ちの落ち込みが続く場合はどうすればいいですか？
A. セルフケアで対応しきれないほどつらい状態が続く場合は、無理をせず、医療機関や専門の相談窓口に相談することをおすすめします。
Q. セルフケアはメンタルヘルス対策の中でどう位置づけられていますか？
A. 厚生労働省は職場のメンタルヘルス対策を「セルフケア」「ラインによるケア」「事業場内産業保健スタッフ等によるケア」「事業場外資源によるケア」の4つに分類しており、セルフケアは不調に最も早く気づける最初のステップとされています。
【Maison Yukiの製品について】手洗いの時間を、心を整える習慣に
Maison Yukiの泡ハンドソープは、シトラス系やウッド系をはじめ、気持ちを落ち着けたいときに寄り添う香りをラインナップしています。新しく時間を作らなくても、毎日の手洗いが、心を整える小さな習慣になります。
「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、忙しい毎日の中に、香りによるメンタルヘルスセルフケアを取り入れてみてはいかがでしょうか。
