冬の香りとは？冬らしい匂いの例と、季節に合う香りの選び方
サウナの効果とは？ととのう仕組みと研究でわかったメリット・デメリット
2026.08.12
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- サウナの効果は、サウナ室と水風呂・休憩を繰り返すことで自律神経が刺激され、心身が深いリラックス状態に切り替わることにあるとされています
- フィンランドの約20年にわたる研究では、サウナに入る頻度が高い男性ほど心血管の病気による死亡が少ない傾向が報告されています（因果関係までは示されていません）
- 一方で血圧の急な変動や脱水などの負担もあり、水風呂のあとのめまいは「ととのう」ではなく休むべきサインです
「ととのう」という言葉とともに、すっかり定番のセルフケアになったサウナ。なんとなく気持ちいいのは分かっていても、体の中で何が起きているのか知らない人も多いのではないでしょうか。サウナの効果は、サウナ室と水風呂・休憩を繰り返すことで自律神経が刺激され、心身が深いリラックス状態に切り替わることにあるとされています。この記事では、サウナの効果と「ととのう」仕組み、研究でわかっていること、メリット・デメリットをわかりやすく紹介します。
目次
サウナで「ととのう」とは？仕組みを解説
サウナ室に入ると、体温の上昇に伴って交感神経が優位になり、心拍数が上がります。その後、水風呂や外気浴で体を冷やし、休憩することで、今度は副交感神経が働きやすくなり、心身が深くリラックスした状態へと切り替わります。日本サウナ学会代表への取材記事でも紹介されているように、この「サウナ→水風呂→休憩」のサイクルを繰り返すことで自律神経が刺激され、多くの人が「ととのう」と表現する独特の心地よさが生まれるとされています。なお「ととのう」は医学的に定義された言葉ではなく、利用者の体感を表す言葉です。
サウナのメリットとして期待できること
- 気分の切り替え・リラックス：温めて、冷やして、休むという流れのなかで、仕事や考えごとから離れて心身を切り替える時間になります
- 体が温まる心地よさ：体が芯から温まり血行が良くなることで、体のこわばりがほぐれるように感じる人もいます
- 長期的な健康との関連：下で紹介するように、フィンランドでは習慣的なサウナと心血管の病気の少なさとの関連が報告されています
研究でわかっていること・わかっていないこと
サウナの健康効果でよく引用されるのが、フィンランド東部の中年男性2,315人を約20年追跡した研究（2015年、米国医師会の内科学誌に掲載）です。週1回の人に比べ、週4〜7回サウナに入る人は、心臓突然死や心血管の病気による死亡のリスクが低い傾向がありました。ただし、これは生活習慣を観察した研究で、サウナが病気を防いだという因果関係までは示していません。対象はサウナに入り慣れたフィンランドの男性だけで、女性やサウナに慣れていない人にも当てはまるかは、研究者自身が「さらなる研究が必要」としています。「サウナに入れば健康になる」と言い切れる段階ではないことも、知っておきたいポイントです。
知っておきたいデメリット・注意点
サウナは体への負荷も大きいため、脱水症状やのぼせ、血圧の急激な変動には注意が必要です。消費者庁は2024年にサウナ浴での事故への注意を呼びかけており、やけどや転倒によるけがのほか、40代以上では、めまいや意識障害、循環器の障害につながった事例も報告されています。体調が優れない日や飲酒後は利用を控え、水分補給をこまめに行いましょう。
水風呂のあとのめまいは「ととのう」ではない
水風呂から上がったときにクラッとする、視界が暗くなるといった感覚を、「ととのった」と勘違いしてしまう人もいます。しかし、めまいや立ちくらみは、急な温度差や脱水で血圧が大きく変動しているサインの可能性があります。感じたらすぐに座るか横になって休み、水分をとりましょう。胸の痛みや息苦しさ、意識が遠のく感じがあるときは、無理に動かず、周りの人や施設のスタッフに知らせてください。
ヒートショックを防ぐための注意点
急激な温度変化は血圧の乱高下を招き、ヒートショックのリスクを高めるといわれています。水分補給をサウナの前後だけでなくこまめに行うこと、飲酒後の利用を避けること、のぼせを感じたら無理をせず切り上げることが基本的な対策です。
サウナ効果を高める過ごし方
目安として「サウナ室6〜12分→水風呂1〜2分→休憩（外気浴）5〜10分」を1セットとし、初心者は1〜2セット、慣れてきたら3セット程度まで繰り返す方法がよく紹介されています。水風呂の後は椅子に座って全身の力を抜きながら休憩し、こまめな水分補給を意識することも大切だといわれています。時間やセット数はあくまで目安なので、無理に長く入ろうとせず、心地よさを感じる範囲で調整しましょう。
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| メリット | 気分の切り替え、深いリラックス感、習慣的な利用と心血管の健康との関連（観察研究） |
| デメリット・注意点 | 脱水、血圧の急変動、めまい・転倒。体調不良時や飲酒後は避ける |
| 過ごし方の目安 | サウナ6〜12分→水風呂1〜2分→休憩5〜10分を1セット。初心者は1〜2セットから、こまめな水分補給を |
筆者のTips
サウナのようにまとまった時間をとってリセットできる日ばかりではありません。私がハンドウォッシュ「Midnight Wood」をつくるときに考えたのは、手を洗うほんの数十秒を、仕事のモードから自分に戻る「切り替えのスイッチ」にすることでした。サウナに行けない日は、こうした日常の小さな切り替えを組み合わせるのもひとつの方法です。
サウナ後の疲労回復や肌のケアについては下記記事で詳しく紹介しています。
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サウナを控えたほうがいい人・相談したほうがいい人
- 高血圧や心臓の病気がある人：急な温度差による血圧の変動が負担になるため、利用する前に主治医に相談してください
- 飲酒後の人：脱水や血圧の低下が重なり、事故につながりやすい入り方とされています
- 発熱や下痢など体調が悪い日：すでに体力や水分が奪われているため、控えましょう
サウナのあとに頭痛や吐き気、動悸が続く、毎回のようにめまいがするといった場合は、入り方を見直すだけでなく、医療機関で相談することも考えてください。
まとめ
サウナの効果は、温めて、冷やして、休むサイクルで自律神経が切り替わり、深いリラックス感が得られることにあるとされています。習慣的なサウナと心血管の健康との関連を示す研究もありますが、因果関係はまだわかっていません。めまいなどのサインを見逃さず、体調に合わせて無理なく楽しむことが、サウナと長く付き合うコツです。
よくある質問
Q. サウナの「ととのう」とはどんな状態ですか？
A. サウナ室と水風呂・休憩を繰り返すことで自律神経が刺激され、心身が深くリラックスした状態のことを指すといわれています。医学的に定義された言葉ではなく、利用者の体感を表す言葉です。
Q. サウナは毎日入っても大丈夫ですか？
A. 体への負荷も伴うため、体調に応じて無理のない頻度で取り入れることが推奨されています。フィンランドの研究では週に何度も入る人ほど心血管の病気による死亡が少ない傾向が報告されていますが、もともとサウナに入り慣れた男性を対象にした観察研究で、毎日入れば健康になると示したものではありません。体調が優れない日は控えるようにしましょう。
Q. 高血圧や心臓の持病があってもサウナに入れますか？
A. 高温のサウナと冷たい水風呂の行き来は血圧を大きく変動させるため、高血圧や心臓の病気がある方は、利用する前に主治医に相談してください。許可が出た場合も、温度の低い乾式のサウナを選ぶなど、負担を減らす入り方を相談しておくと安心です。
Q. 水風呂から出たあとにクラッとめまいがします。これが「ととのう」ですか？
A. めまいや立ちくらみは「ととのう」ではなく、急な温度差や脱水で血圧が下がったサインの可能性があります。すぐに座るか横になって休み、水分をとってください。胸の痛みや息苦しさ、意識が遠のく感じがあるときは、無理に動かず施設のスタッフに知らせましょう。
Q. サウナ初心者は何セットくらい入ればいいですか？
A. はじめは1〜2セット程度から始め、慣れてきたら3セットを目安にする方法が紹介されています。セット数を増やすことより、体調に合わせて切り上げることを優先しましょう。
挑戦する人にこそ、リセットの時間を
頑張り続ける人ほど、意識してオフに切り替える時間が必要です。Maison Yukiは、「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を。」という考え方のもと、日々の中で心と体を切り替えるひとときに寄り添う香りをお届けしています。
【Maison Yukiの製品について】ととのった後の余韻を、香りとともに
Maison Yukiの濃密泡アロマハンドウォッシュ『Midnight Wood』は、ユーカリ・ベルガモット・レモンの爽やかな香りから、ヒバウッド・シダーウッド、アンバー・パチュリの落ち着いたウッディな香りへと移り変わるハンドソープです。サウナから帰ったあとの手洗いのひとときに、好きな香りを取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考
- Laukkanen T, et al. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 2015
- 中央区「サウナ浴での事故に注意しましょう」（消費者庁の注意喚起）
- 日本医事新報社（サウナ浴のメリット・デメリットに関する専門医の回答）
- 日本サウナ学会代表への取材記事（saunabrosweb.jp）
※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。持病のある方や体調に不安がある方は、医師にご相談ください。
