モチベーションとは？意味と種類、上がらないときの対処法

「モチベーションが続かない」「やる気の波が激しい」と感じたことがある人は多いはずです。モチベーションとは物事に取り組む意欲や動機づけのことで、大きく「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」の2種類に分けられます。この記事では、モチベーションの意味と種類、上がらないときの対処法までを紹介します。

モチベーションとは？2つの種類

モチベーション（motivation）は「動機づけ」と訳され、行動を起こし、続けさせる心理的な原動力を指します。心理学の自己決定理論では、モチベーションは大きく「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」の2つに分類されます。内発的動機づけは、好奇心や興味、楽しさなど自分の内側から湧き上がる意欲を指し、外発的動機づけは、報酬や評価、罰則の回避など外部からの働きかけによって生まれる意欲を指します。一般的に、内発的動機づけのほうが行動が長続きしやすいといわれています。

外発的動機づけが悪いわけではない

「内発的動機づけの方が良い」というイメージを持たれがちですが、外発的動機づけがきっかけとなり、取り組むうちに内発的動機づけへと変化していくケースも多く見られます。例えば、最初は「褒められたいから」始めた運動が、続けるうちに「楽しいから」に変わっていくようなイメージです。どちらか一方が正解というわけではなく、状況に応じてうまく組み合わせることが大切だといわれています。

モチベーションが上がらないときによくある原因

モチベーションが上がらない原因として、目標が曖昧、疲労やストレスの蓄積、達成までの道のりが見えない、報酬や評価とのつながりを感じられない、といった点がよく挙げられます。「やる気が出ないのは自分の意志が弱いから」と考えてしまいがちですが、多くの場合は環境や仕組みの問題であることが指摘されています。

職場の人間関係が影響している場合もある

職場の人間関係も、モチベーションが上がらない原因の一つとして挙げられることがあります。上司とのコミュニケーションがうまくいかない、周囲との温度差を感じるといった状況が続くと、仕事そのものへの意欲が下がりやすくなるといわれています。この場合、行動量を増やすことよりも、まず人間関係によるストレスを軽減する工夫が先決になることもあります。

モチベーションを保つための考え方

モチベーションを保つ工夫としては、大きな目標を小さなステップに分解する、達成した内容を記録して振り返る、自分の意思で選んだ感覚（自己決定感）を持てるようにする、といった方法が知られています。また、体調やコンディションもモチベーションに大きく影響するため、睡眠・休息・気分転換の時間を意識的に確保することも欠かせません。

モチベーションが上がらないときの具体的な対処法は下記記事で詳しく紹介しています。

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「やる気が出てから動く」の順番を疑ってみる

心理学では、「やる気が出たから行動する」のではなく、「行動しているうちにやる気が後からついてくる」現象がよく知られています（作業興奮と呼ばれます）。モチベーションが上がるのを待ってから始めようとすると、いつまでも動けないままになりがちです。逆に、ハードルの低い小さな行動から始めることで、結果的にモチベーションが後から追いついてくることも多いといわれています。

タスクを「5分でできる大きさ」まで分解する

「資料を作る」ではなく「資料のタイトルだけ決める」など、5分で終わるサイズまで分解すると、着手のハードルが大きく下がります。

「始める前の儀式」を1つ決めておく

好きな音楽を1曲聞く、コーヒーを淹れる、手を洗って香りで気分を切り替える、といった「取り組む前の合図」を決めておくと、脳が「これから始める」モードに切り替わりやすくなるといわれています。

まず休息を優先する

数日にわたってモチベーションが上がらない状態が続く場合、気合いで乗り切ろうとする前に、睡眠不足や疲労が蓄積していないかを見直すことが優先されます。休息を取ることで、結果的にモチベーションが回復するケースは少なくありません。

他人との比較を断つ工夫も効果的

SNSなどで他人の成果と自分を比べてしまうと、焦りや自己否定感からかえってやる気が削がれることがあります。比較対象を「過去の自分」に絞るだけでも、小さな前進に気づきやすくなり、モチベーションを保ちやすくなるといわれています。

意志の弱さではなく体調が原因のこともある

モチベーションが上がらない状態が長く続く場合、「自分の意志が弱いから」と考えてしまいがちですが、睡眠不足や栄養バランスの乱れ、鉄分不足などの体調面が背景にあるケースも少なくありません。特に、以前は意欲的に取り組めていたことにまで興味が持てなくなった、食欲や睡眠にも変化が出ている、といった場合は、単なるやる気の問題ではなく心身のコンディションが影響している可能性があります。数週間セルフケアを試しても改善しない場合は、心療内科や内科での相談も選択肢に入れておくと安心です。

即効性と持続性、2つの動機づけの違い

外発的動機づけは成果がすぐに見えやすく即効性がある一方、効果が長続きしにくいという特徴があります。一方で内発的動機づけは立ち上がりが緩やかでも、困難な状況でも取り組みを続けやすいとされています。状況に応じて両方をうまく使い分けることがポイントです。

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モチベーションを上げる名言

手帳やSNSで名言集をまとめて紹介するコンテンツは数多くありますが、読むだけでモチベーションが持続するわけではないともいわれています。効果的な活用法としてよく知られているのは、「自分の状況に近い言葉を1つだけ選び、目につく場所に置いておく」という方法です。デスクに貼る、スマホの待ち受けにする、手帳の1ページ目に書いておく、といった形で、日常のふとした瞬間に視界に入るようにしておくと、行動のきっかけになりやすいといわれています。

これは心理学でいう「プライミング効果」とも関係しているとされています。プライミング効果とは、先に触れた情報がその後の思考や行動に無意識に影響を与える現象のことです。前向きな言葉を繰り返し目にすることで、「自分にもできるかもしれない」という前向きな自己対話（セルフトーク）が引き出されやすくなり、結果として行動につながりやすくなると考えられています。名言を読んだ瞬間だけでなく、日常的に視界に入り続けることに意味があるのはこのためです。

1. 「失敗とは、成功する方法を見つけるためのプロセスに過ぎない」——トーマス・エジソン
2. 「憧れるのをやめましょう」——大谷翔平（2023年WBC決勝前のスピーチより）
3. 「継続は力なり」——日本のことわざ
4. 「小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています」——イチロー
5. 「あなたが自分を信じられるなら、もう半分は成し遂げている」——セオドア・ルーズベルト
6. 「一番大切なのは、転んだことより、そこからどう立ち上がるかだ」——ヴィンス・ロンバルディ
7. 「未来を予測する最良の方法は、それを創り出すことだ」——ピーター・ドラッカー
8. 「夢を見ることができれば、それは実現できる」——ウォルト・ディズニー

気に入った言葉はメモに残し、見返す習慣にする

心に響いた名言はスマートフォンのメモ帳などに記録しておくと、気分が落ち込んだときにすぐ見返せます。朝のルーティンに組み込んで毎日目を通すようにすると、自然と自分の中に定着しやすくなるといわれています。

名言だけに頼るのは逆効果になることもある

心理学の動機づけ理論では、モチベーションは「外発的動機づけ（報酬や評価など外からの刺激）」と「内発的動機づけ（興味や達成感など内側から湧く意欲）」に分けて考えられています。名言は一時的に気持ちを高める外発的な刺激としては効果的ですが、それだけに頼り続けると、名言を読むこと自体が目的化してしまい、肝心の行動が伴わなくなることがあります。名言で気持ちが上がったその日のうちに、ごく小さくてもいいので実際の行動に移すことが、一時的な高揚で終わらせないためのポイントです。

まとめ

モチベーションは、気合いや根性だけで維持できるものではなく、目標の分解や自己決定感、休息といった仕組みづくりによって後天的に高めていけるものです。上がらない自分を責めるのではなく、小さな達成を積み重ねながら、自分に合った付き合い方を見つけていくことが大切です。

よくある質問

【Maison Yukiの製品について】小さな区切りが、モチベーションを支える

Maison Yukiのハンドソープは、「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、頑張った後のひと区切りに、香りで気分を切り替える時間を提案しています。モチベーションは気合いだけで維持できるものではなく、小さな達成と休息の積み重ねが土台になるといわれています。1つのタスクを終えたら、好きな香りで手を洗い、自分をねぎらう時間を持ってみませんか。

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