マインドフルネス瞑想のやり方｜初心者向け・正しい呼吸法

マインドフルネスを始めてみたいけれど、具体的に何をすればいいのかわからない——そんな初心者の方に向けて、マインドフルネス瞑想のやり方を、始める前の準備から終わり方まで順番に解説します。

結論から言うと、マインドフルネスのやり方の基本は、「楽な姿勢で座る」「自然な呼吸に意識を向ける」「雑念に気づいたら呼吸に戻る」の3ステップです。特別な道具や難しいテクニックは必要ありません。

マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に、評価や判断を加えずに注意を向けることを指します。意味や効果を詳しく知りたい方はマインドフルネスとは？意味・効果と初心者向けの始め方を、瞑想全般との違いは瞑想とは？やり方と効果、マインドフルネスとの違いをあわせてご覧ください。この記事では「やり方」に絞って説明します。

マインドフルネス瞑想のやり方（基本の手順）

0. 始める前に：時間を決めてタイマーをかける

最初は1〜3分で十分です。スマホのタイマーなどで終わりの時間を決めておくと、「あと何分だろう」と時計を気にせずにすみます。通知は切っておき、座れる場所を1つ決めておきましょう。

1. 楽な姿勢で座る

椅子でも床でも構いません。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いた状態で座ります。椅子なら足の裏を床につけ、手は太ももの上に置きます。目は軽く閉じるか、視線を少し下に落とします。

2. 呼吸に意識を向ける

呼吸をコントロールしようとせず、自然な呼吸のまま、鼻から空気が出入りする感覚や、お腹が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を向けます。深呼吸を頑張る必要はなく、「今、吸っている」「今、吐いている」と感覚を観察するだけで十分です。意識を向けにくいときは、吐く息に合わせて心の中で「1、2、3…」と10まで数え、また1に戻る方法も取り入れやすいとされています。

3. 雑念に気づいたら、優しく呼吸に戻る

考え事が浮かぶのは自然なことです。「今、考え事をしていた」と気づいたら、自分を責めずに、また呼吸に意識を戻します。この「気づいて戻る」を繰り返すこと自体が、マインドフルネスの練習の中身です。

考えに引きずられやすいときは、「ラベリング」と呼ばれる方法が役立つとされています。浮かんできた考えを「仕事」「不安」「予定」のように心の中で短く言葉にしてから、呼吸へ意識を戻すというシンプルな手順です。内容を掘り下げず、名前をつけて脇に置くイメージで行います。

4. 終わるときは、ゆっくり戻る

タイマーが鳴ったら、すぐに立ち上がらず、座っている体の重さや周りの音に少し意識を広げてから、ゆっくり目を開けます。終わった後に「うまくできた・できなかった」と採点しないことも大切です。

初心者が意識したいポイント

長時間の瞑想を目指すより、短時間でも毎日続けることの方が習慣化につながりやすいとされています。まずは1分からでも、生活の中に取り入れてみましょう。

寝ながらでもできる：ボディスキャンのやり方

ボディスキャンは、体の各部分に順番に注意を向けていくマインドフルネスの代表的なやり方の一つです。呼吸に意識を向けるのが難しい人や、寝る前に行いたい人にも取り入れやすい方法です。

1. 仰向けに寝るか、椅子に楽に座り、何度か自然に呼吸をする
2. 左足のつま先に注意を向け、温かさ・冷たさ・触れている感覚などを、変えようとせずに感じる
3. 足の裏、足首、すね、ひざ…と、注意をゆっくり上へ移していく。反対の足、お腹、背中、腕、肩、首、顔の順に進める
4. 何も感じない部分があっても問題ありません。「何も感じない」と気づくこと自体が観察です
5. 最後に体全体をひとまとまりとして感じてから、ゆっくり目を開ける

全身を回ると10分以上かかることもあります。初心者は「足だけ」「手だけ」のように範囲を絞り、数分で終えても構いません。寝る前に行ってそのまま眠ってしまっても、それはそれでよいと考えて大丈夫です。

座って行う瞑想以外のやり方

マインドフルネス瞑想は、座って行う方法だけではありません。日常の動作をそのまま実践の場にする方法もあり、座る時間が取れない人にもおすすめです。

新しい習慣を追加するのではなく、既存の習慣に「意識を向ける」というレイヤーを重ねるのがコツです。

歩く瞑想

歩いている間、足の裏が地面に触れる感覚や、周囲の音、季節の香りなどに意識を向けながら歩く方法です。通勤や散歩の時間を、そのままマインドフルネスの実践に変えることができます。

食べる瞑想

食事の最初のひと口だけ、スマホや会話から離れ、味・香り・食感をゆっくり感じながら食べる方法です。慣れない場合は「最初のひと口だけ」と決めると取り入れやすくなります。

日常に組み込める5分以内のマインドフルネス

どれも新しく時間を作る必要はなく、すでに行っている動作の中で「今、何を感じているか」に意識を向けるだけです。まずは1つだけ選んで、1週間試してみることをおすすめします。

仕事の合間にできる1分マインドフルネス

オフィスや在宅ワーク中でも、席を立たずに実践できる方法があります。会議の前に1分だけ目を閉じて呼吸に意識を向ける、休憩の飲み物を一口だけ味わって飲む、パソコンを閉じる瞬間に肩の力を抜く、といった動作の切れ目を利用する方法です。周囲に気づかれることなく、業務の合間に取り入れられるのが利点です。

信号待ちや電車待ちの数十秒でもできること

マインドフルネスは座って行うものだけではありません。信号や電車を待っている数十秒の間に、足の裏が地面に触れる感覚や、周囲の音、肌に触れる空気の温度など、今この瞬間に感じられるものに意識を向けるだけでも、日常の中の小さな一区切りとして取り入れやすいとされています。

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うまくいかないとき・合わないときの考え方

マインドフルネスは「リラックスする方法」と紹介されることが多いのですが、やり方の中身は「今の状態に気づく練習」です。落ち着かなかった日も、雑念だらけだった日も、それに気づけていれば練習としては成り立っています。そのうえで、次のような場合はやり方を変えるか、無理に続けないことが大切です。

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）では、瞑想やマインドフルネスは一般にリスクの少ない実践と考えられている一方で、有害な影響を調べた研究は少なく、安全性について断言はできないと紹介されています。内面に意識を向けることで、まれに不安や落ち込みが強まる人もいることが知られています。

気分の落ち込みや不安が2週間以上続く、眠れない日が続く、仕事や家事など日常生活に支障が出ている、といった場合は、マインドフルネスで乗り切ろうとせず、心療内科・精神科などの医療機関や、自治体の相談窓口に相談してください。

続けるためのコツ

• 「毎日全部やる」より「1つだけ確実に続ける」を優先する
• できなかった日があっても、翌日再開すればいい
• 香りや音など、意識を向けやすい五感の目印を決めておく

まとめ

マインドフルネスのやり方は、楽な姿勢で座り、自然な呼吸に意識を向け、雑念に気づいたら呼吸に戻る——この繰り返しが基本です。初心者はタイマーで1〜3分から始め、終わった後に採点しないことを意識してみてください。

座るのが合わなければ、ボディスキャンや歩く瞑想、手洗いなど日常の動作を使ったやり方もあります。大切なのは、自分に合う方法を1つ選び、短くても続けることです。つらさが強まるときは無理をせず、専門家に相談しましょう。

よくある質問

挑戦する人にこそ、リセットの時間を

仕事に、目標に、全力で向き合う人ほど、頭の中はいつも「次にやること」でいっぱいになりがちです。Maison Yukiは「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」という考えから生まれたブランドです。1分の呼吸でも、数十秒の手洗いでも、今の自分に戻る時間を、毎日の中に少しずつ持ってもらえたらと考えています。

【Maison Yukiの製品について】手洗いの時間を「今に戻る合図」に

マインドフルネスを日常に取り入れる方法の一つに、毎日必ず行う動作を「今に戻る合図」にするやり方があります。Maison Yukiの濃密泡アロマハンドウォッシュ『Midnight Wood』（380ml）は、帰宅後や仕事の合間の手洗いの時間を、香りとともに心地よく過ごしてもらうためのハンドソープです。

香りは、ユーカリ・ベルガモット・レモンの爽やかなトップから、ヒバウッド・シダーウッドのミドル、アンバー・パチュリのベースへと移っていく構成です。泡の感触や香りに意識を向けながら手を洗う時間を、1日の切り替えにしてみてはいかがでしょうか。

参考

• 瞑想とマインドフルネス（海外の情報）｜「統合医療」情報発信サイト（厚生労働省）

※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。