冬の香りとは？冬らしい匂いの例と、季節に合う香りの選び方
マイクロブレイクとは？効果と今日から実践できるやり方
2026.08.09
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- マイクロブレイクとは、数十秒から数分程度の短い休憩を指し、こまめに取り入れることで集中力やパフォーマンスの維持に役立つとされる考え方です
- 長い休憩時間を新たに作らなくても、日常の動作の中に組み込むだけで実践できます
- 研究のまとめでは、10分以下の短い休憩で「活力が上がり、疲れが減る」効果が確認された一方、仕事の成果への効果ははっきりしていません
仕事に集中しているつもりでも、気づけば午後には頭が働かなくなっている——休憩を取りたくても、まとまった時間が取れずそのまま働き続けてしまう方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、マイクロブレイクとは、数十秒から数分程度の短い休憩を指し、こまめに取り入れることで集中力やパフォーマンスの維持に役立つとされる考え方です。長い休憩時間を新たに作らなくても、日常の動作の中に組み込むだけで実践できます。この記事では、マイクロブレイクの効果と、今日から取り入れられる具体的な方法を紹介します。
筆者のTips
以前は「休憩は最低30分取らないと意味がない」と思い込んでいて、逆にまとまった時間が取れないと結局休まないまま働き続けていました。試しに1時間おきに40秒だけ窓の外を眺めるようにしたところ、その後の作業に戻るときの頭の重さが明らかに軽くなり、休憩は長さより回数だと実感しています。
目次
マイクロブレイクとは何か
マイクロブレイクとは、数十秒から長くても10分程度の短い休憩のことで、同僚と少し話す、飲み物を取りに行く、遠くを眺めるといった、日常の中で自然に発生するちょっとした行動も含まれるとされています。まとまった休息時間を確保する昼休みとは異なり、作業の合間にこまめに挟むことを前提とした考え方です。
2022年に発表された研究のまとめ（複数の研究を統計的にまとめるメタ分析）では、10分以下の作業の中断をマイクロブレイクとして扱っています。
どんなに集中力の高い人でも、2時間以上の連続作業は脳に負担をかけるといわれており、日経BizGateの記事では、わずか40秒の休憩でもその後の集中力や意欲の向上につながったとする研究が紹介されています。
ポモドーロ・テクニックとの違い
作業と休憩を区切る方法としてよく知られるポモドーロ・テクニックは、25分の作業と5分の休憩を1回として、4回ごとに15〜30分の長めの休憩をとるやり方です。決まった時間で休憩を区切る点が特徴で、その5分の休憩もマイクロブレイクの一つと考えることができます。一方、マイクロブレイクは時間割を決めることが前提ではなく、作業の切れ目や手洗いなど、日常の動作に合わせて挟める点が違います。
研究でわかっていること・わかっていないこと
マイクロブレイクの効果を調べた研究は増えていますが、「どんな効果がどのくらいあるのか」は、まだはっきりしていない部分もあります。2022年に学術誌PLOS ONEに掲載されたAlbulescuらのメタ分析（19の文献・22の調査、参加者2,335人）の結果は、次のとおりです。
- 活力が上がる・疲れが減る：10分以下の休憩で、活力の向上と疲労感の低下が確認されました。ただし効果の大きさは「小さい」とされています
- 仕事の成果への効果：全体としてははっきりした効果が見られず、比較的負担の軽い作業でのみ効果が見られました
- 休憩の長さ：休憩が長いほど成果への効果が大きい傾向があり、頭を強く使う作業から回復するには、10分より長い休憩が必要な可能性があるとされています
つまり、マイクロブレイクは「疲れをためにくくし、気分を保つ」ための方法としては期待できますが、短い休憩だけで集中力や成果が大きく上がるわけではありません。こまめなマイクロブレイクと、昼休みなどのまとまった休憩を組み合わせることが大切です。
マイクロブレイクの効果
- 集中力・パフォーマンスの維持：こまめに休憩を挟むことで、脳の疲労を蓄積させにくくするとされています
- 1日を通した活力の維持：日本の人事部が紹介する調査では、朝から倦怠感があった人でもマイクロブレイクを頻繁に取ることで、終日活力的に働けていたと報告されています
- 気分の切り替え：仕事から一瞬でも意識を離すことで、視点をリセットするきっかけになります
特別な道具や場所を必要としないため、オフィスでも自宅でのリモートワークでも取り入れやすい点も、マイクロブレイクが注目される理由の一つです。
今日からできるマイクロブレイクの実践方法
2時間に1回を目安に、数十秒〜数分の休憩を入れる
厳密なルールはありませんが、2時間に1回程度を目安にタイマーをセットしておくと、休憩を取り忘れにくくなります。最初は「席を立つ」「伸びをする」程度の簡単な行動から始めてみましょう。
画面から目を離し、窓の外や遠くを見る
近い距離のディスプレイを見続けていると、目だけでなく脳も緊張状態が続きやすくなります。数十秒でも窓の外や遠くの景色に目を向けるだけで、視点と気持ちの両方をリセットしやすくなります。
席を立てないときは、座ったままできることを
会議の合間や電話の待ち時間など、席を離れられないときは、キーボードから手を離してゆっくり深呼吸する、肩や首をゆっくり回す、30秒ほど目を閉じるといった、座ったままできる行動でもかまいません。大切なのは、短い時間でも作業から手と目を離すことです。
「すでにある習慣」に組み込む
新しく休憩の時間を作るのが難しい場合は、すでに毎日行っている動作をマイクロブレイクとして意識するという方法もあります。手を洗うタイミングは1日に何度も訪れるため、特別な時間を作らなくても、こまめな休憩のきっかけとして活用しやすい動作です。
筆者のTips
「休憩しよう」と思っても、結局スマホを開いてSNSを見て終わってしまうことがよくありました。手洗いのタイミングだけは物理的にスマホから離れられるので、香りのいいハンドソープに変えてから、数十秒でも「今、休憩できた」という感覚を持てるようになり、今では立派なマイクロブレイクの一つになっています。
シーン別マイクロブレイクの例
| シーン | マイクロブレイクの例 |
|---|---|
| 仕事の合間 | 手洗い・給湯室に立つ・窓の外を眺める |
| 家事の合間 | ベランダに出て深呼吸する・お茶を淹れる |
| 勉強の合間 | ストレッチをする・軽く目を閉じる |
大切なのは、休憩の長さよりも「意識的に頭を今の作業から離す」ことです。作業をしながらのながら休憩ではなく、たとえ数十秒でも、その時間は目の前のタスクから意識を切り離すことを心がけましょう。
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休憩の「中身」次第では逆効果になることも
マイクロブレイクは時間の長さよりも「何をして過ごすか」が重要です。休憩中にスマートフォンでSNSやニュースを見てしまうと、視覚的な情報処理で脳が休まらず、かえって疲労感が増してしまうことがあります。また、長時間労働そのものが疲労の根本原因になっている場合、マイクロブレイクを挟むだけでは限界があります。こまめな休憩はあくまで対症療法であり、慢性的な疲れが続く場合は、休憩の取り方だけでなく働き方そのものを見直す必要があるかもしれません。
まとめ
マイクロブレイクとは、数十秒から10分程度の短い休憩を、作業の合間にこまめに挟む考え方です。研究のまとめでは、活力を保ち疲れを減らす効果が確認されている一方、短い休憩だけで成果が大きく上がるとは言えず、頭を強く使う作業のあとには長めの休憩も必要になる可能性があります。2時間に1回を目安に、遠くを見る、席を立つ、手を洗うといった日常の動作を休憩のきっかけにし、その数十秒は作業から意識を離すことを意識してみてください。疲れが休んでも抜けない状態が続くときは、休憩の取り方だけでなく、働き方や体調そのものを見直すことも大切です。
よくある質問
Q. マイクロブレイクはどのくらいの頻度で取ればいいですか？
A. 明確な基準はありませんが、2時間に1回程度を目安に取り入れると良いとされています。集中力が切れたと感じたタイミングで挟むのもおすすめです。
Q. 昼休みなどの長い休憩とは違いますか？
A. 数十秒〜数分程度の短い休憩を指す点が特徴で、まとまった休息であるお昼休みとは別に、作業の合間にこまめに取り入れる考え方です。
Q. 忙しくて休憩する時間が全く取れません。
A. 新しく時間を作るのではなく、すでにある動作に組み込む方法がおすすめです。手洗いや給湯室に行くタイミングなど、日常の動作をそのままマイクロブレイクとして意識してみましょう。
Q. マイクロブレイク中に何をすればいいですか？
A. 画面から目を離して遠くを見る、深呼吸をする、香りを楽しむなど、頭を仕事から切り離せる行動が向いています。作業をしながらのながら休憩は避けましょう。
Q. マイクロブレイクは効果がないという話も聞きます。本当に意味はありますか？
A. 研究のまとめでは、10分以下の休憩で活力が上がり疲れが減る効果は確認されていますが、その大きさは小さく、仕事の成果への効果ははっきりしていません。疲れをためにくくする方法として取り入れ、頭を強く使う作業のあとは長めの休憩もとるのがおすすめです。
Q. ポモドーロ・テクニックの5分休憩と同じものですか？
A. ポモドーロ・テクニックの5分休憩も、短い休憩という意味ではマイクロブレイクの一つと考えられます。ポモドーロは25分作業・5分休憩と時間割を決めるのに対し、マイクロブレイクは作業の切れ目や手洗いなど、日常の動作に合わせて挟める点が違います。
挑戦する人にこそ、リセットの時間を
目の前の仕事に本気で向き合っている人ほど、「休むのは手が空いてから」と後回しにしがちです。けれど、走り続けるためには、ほんの数十秒でも立ち止まって呼吸を整える時間が欠かせません。Maison Yukiは「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を。」という考え方のもと、手を洗うほんの数十秒が、仕事のモードから自分に戻る切り替えのスイッチになることを願って香りをつくっています。
【Maison Yukiの製品について】手を洗う数十秒を、マイクロブレイクに
Maison Yukiの濃密泡アロマハンドウォッシュ「Midnight Wood」は、ユーカリ・ベルガモット・レモンの爽やかな香りから、ヒバウッド・シダーウッドの木の香り、アンバー・パチュリの落ち着いた余韻へと移ろう香りです。1日に何度も訪れる手洗いの時間を、香りで気持ちを切り替えるマイクロブレイクに変えることを目指しています。新しく時間を作らなくても、すでにある習慣の中で、頭をひと呼吸リセットする瞬間を持つことができます。
「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、忙しい毎日の中にこそ、香りによる小さなマイクロブレイクを取り入れてみてはいかがでしょうか。
※この記事は一般的な情報をまとめたもので、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。
参考
- Albulescu P, et al. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE 17(8): e0272460, 2022
- 日経BizGate
- 日本の人事部「マイクロブレイク」
