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瞑想とは？やり方と効果、マインドフルネスとの違いをわかりやすく解説
2026.08.12
執筆：Maison Yuki代表
この記事の結論
- 瞑想とは、呼吸などに意識を向けることで心を落ち着け、リラックス状態をつくる実践です
- 古くから宗教的な修行や精神統一の手段として行われてきました
- マインドフルネスは瞑想の考え方をベースにしながら「今この瞬間」への意識に重点を置く実践です
「瞑想に興味はあるけれど、マインドフルネスと何が違うのか分からない」という声はよく聞きます。瞑想とは、呼吸などに意識を向けることで心を落ち着け、リラックス状態をつくる実践のことです。この記事では、瞑想の意味とやり方、マインドフルネスとの違いをわかりやすく紹介します。
瞑想とは？マインドフルネスとの違い
瞑想は、古くから宗教的な修行や精神統一の手段として行われてきた実践で、呼吸や特定の対象に意識を向け続けることで、心を静め、穏やかな状態をつくることを目的としています。一方、近年よく耳にする「マインドフルネス」は、瞑想の考え方をベースにしながら、「今この瞬間」に浮かぶ思考や感覚を良し悪しの判断をせずに、ありのままに観察することに重点を置いた概念です。厚生労働省eJIMでも、瞑想は複数の伝統や手法を含む幅広い実践として紹介されています。両者は明確に切り分けられるものではなく、重なり合う部分も多い言葉として理解しておくとよいでしょう。マインドフルネスそのものについては下記記事でも詳しく紹介しています。
瞑想に期待できるとされる効果
瞑想を継続することで、リラックス効果が高まり、ストレスや不安の軽減、自律神経のバランスを整える効果が期待できるとされています。集中力の向上や、感情に振り回されにくくなるといった変化を実感する人も多く報告されています。ただし、効果の感じ方には個人差があり、即効性を求めすぎず、気長に続けることが大切だといわれています。
瞑想の主な種類
瞑想にはさまざまな流派がありますが、代表的なものとして次の3つがよく紹介されます。
集中瞑想（サマタ瞑想）
呼吸やろうそくの炎、マントラなど、一つの対象に意識を集中し続ける方法です。雑念が浮かんでも、その都度意識を対象に戻すことを繰り返します。初めて瞑想に取り組む方には、やり方がシンプルなこの方法から始めるのがおすすめとされています。
観察瞑想（ヴィパッサナー瞑想）
呼吸や体の感覚、浮かんでは消える思考や感情を、良い悪いと判断せずにありのまま観察する方法です。「気づいている状態」を保つことを目的としており、サマタ瞑想である程度集中する感覚をつかんでから取り組むとよいとされています。
マインドフルネス瞑想
呼吸や体の感覚、周囲の音など、今この瞬間の感覚に意識を向ける瞑想法です。過去の後悔や将来への不安にとらわれず、「今ここ」に意識を戻すことを繰り返します。マインドフルネスについては、下記の記事でも詳しく解説しています。
瞑想のやり方でよく紹介される方法
瞑想のやり方として広く紹介されているのは、静かな場所で楽な姿勢をとり、目を閉じて呼吸に意識を向ける「呼吸瞑想」や、体の各部位に順番に意識を向けていく「ボディスキャン瞑想」、歩く動作に意識を向ける「歩行瞑想」などです。初心者はまず1〜3分程度の短い時間から始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていく方法が推奨されています。呼吸法や具体的な手順は下記記事でも紹介していますので、あわせてご覧ください。
筆者のTips
瞑想を始めた頃、「無になれない自分はセンスがないのでは」と思い込んでいました。実際には雑念が浮かぶのは自然なことで、浮かんだら呼吸に意識を戻す、その繰り返し自体が瞑想だと知ってから気が楽になりました。うまくできているか気にしすぎないことが、一番のコツかもしれません。
シーン別・瞑想の取り入れ方
朝、頭をすっきりさせたいとき
朝の数分間、静かに呼吸に意識を向けることで、1日のスタートを落ち着いた状態で切ることができます。忙しい朝でも、香りを深呼吸とともに取り入れることで、簡易的な瞑想のような感覚を得やすくなります。
寝る前、気持ちを落ち着けたいとき
就寝前に横になったまま行う瞑想は、日中の緊張をゆるめ、寝つきをサポートする習慣として知られています。考え事が頭から離れないときほど、呼吸に意識を戻す練習が役立つといわれています。
筆者のTips
寝る前瞑想を始めてから、「今日の反省会」を頭の中で延々と繰り返す癖が少し減った気がしています。とはいえ毎晩できているわけではなく、疲れている日は手を洗って香りを感じるだけの簡易版で済ませることも。完璧を目指さず、できる日にできる分だけ、というスタンスが続けられている理由だと思います。
| 目的 | 取り入れ方 |
|---|---|
| 朝、頭をすっきりさせたい | 1〜3分の呼吸瞑想、香りを意識した深呼吸 |
| 日中、集中力を戻したい | 5分程度のマインドフルネス瞑想 |
| 夜、寝つきを整えたい | 横になったまま行う呼吸瞑想 |
「完璧にやろう」とせず、歯磨きなど別の習慣とセットにする
瞑想が続かない理由の多くは、完璧にやろうとして負担に感じてしまうことにあります。歯磨きの前後など、すでにある生活習慣とセットにして「ながら瞑想」から始めると、無理なく続けやすくなるといわれています。
よくある質問
Q. 瞑想とマインドフルネスは同じものですか？
A. 明確に区別されているわけではありませんが、瞑想は呼吸に集中して心を落ち着けることを、マインドフルネスは「今この瞬間」の思考や感覚をありのまま受け入れることを重視する点で異なるとされています。
Q. 瞑想は1日何分やればいいですか？
A. 決まった時間はありません。初心者はまず1〜3分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていく方法がすすめられています。
Q. 瞑想中に雑念が浮かんでしまいます。失敗ですか？
A. 雑念が浮かぶのは自然なことで、失敗ではありません。浮かんだことに気づいたら、そのつど呼吸に意識を戻すことの繰り返し自体が瞑想だといわれています。
Q. 瞑想はどこでやるのがいいですか？
A. 静かで座りやすい場所であればどこでも構いません。自宅の一角やベッドの上など、リラックスできる場所から始めるのがおすすめです。
【Maison Yukiの製品について】香りを、瞑想の入り口に
Maison Yukiのハンドソープは、「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、手を洗いながら香りを深く感じる数十秒を、簡易的な瞑想のような時間として提案しています。座って目を閉じる時間が取れない日でも、香りとともに一呼吸置くことで、気持ちを切り替えるきっかけになるとされています。
