デジタルデトックスのやり方は？今日から始められる6つの方法

気づけばスマホを何時間も触っていた、寝る直前までSNSを見てしまう——そんな状態から抜け出したくて「デジタルデトックス」を調べている方に向けて、今日からできるやり方を具体的に紹介します。

結論から言うと、デジタルデトックスは、スマホを完全に手放すのではなく、「触らない時間」を意図的に決めて少しずつ延ばしていくのが続けやすいやり方です。この記事では、6つの方法を始めやすい順に解説します。

デジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器から一定時間離れ、使い方を見直す取り組みのことです。数日間まったく使わない形から、「寝る前の1時間だけ」「SNSだけ」と範囲を絞る形まで含まれます。

スマホとの距離に悩む人は少なくありません。MMD研究所が2021年に行った調査では、スマホに「かなり依存している」と答えた人が全体の17.6%で、10代女性では29.8%にのぼりました。

まずは強さを選ぶ：3つのレベル

いきなり「休日は一切見ない」と決めると、反動で続かなくなりがちです。最初は軽いレベルから始め、できたら1段階ずつ上げるのがおすすめです。

今日から始められる6つのやり方

1. まず自分の使用時間を確かめる

対策の前に、今どれくらい使っているかを知ることが第一歩です。iPhoneは「設定」→「スクリーンタイム」、Androidは「設定」→「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」で、1日の使用時間やアプリごとの時間、画面を開いた回数を確認できます。どのアプリに一番時間を使っているかがわかると、何から減らすかが決まります。

2. 通知を止める時間を決める

スマホを手に取る大きなきっかけは通知です。iPhoneの「集中モード」やAndroidの「おやすみ時間モード」を使うと、決めた時間帯だけ通知を止められます。電話は家族からだけ通すなど、例外も設定できます。

物足りない場合は、画面をモノクロ（グレースケール）表示にする方法もあります。アイコンや通知の色の刺激が減り、なんとなく開く回数を減らす工夫として紹介されることがあります。

3. スマホの置き場所を変える

手の届く場所にあると、無意識に手が伸びます。充電場所を寝室の外やリビングの棚に決めるなど、「取りに行かないと触れない場所」に置くだけでも触る回数は減らせます。目覚ましにスマホを使っている場合は、目覚まし時計を用意すると寝室に持ち込まずに済みます。

4. 「触りたくなったときにやること」を決めておく

ただ我慢するだけでは長続きしません。「スマホを触りたくなったら、水を1杯飲む」「手を洗う」「窓を開けて深呼吸する」のように、代わりの行動を「〇〇したら△△する」の形で決めておくと、手持ち無沙汰の時間を埋めやすくなります。

5. 寝る前のデジタルデトックスから始める

就寝前のスマホは、画面の光や次々に入ってくる情報の刺激で寝つきに影響するといわれています。最初の目標は「寝る30分〜1時間前に触るのをやめる」がおすすめです。空いた時間は、入浴や読書、翌日の準備など、画面を見ない習慣に置き換えます。

6. アプリの時間制限を使う

意志の力だけに頼らず、仕組みで止めるのも有効です。iPhoneはスクリーンタイムの「App使用時間の制限」、Androidは「アプリタイマー」で、SNSや動画アプリなどを1日〇分までに制限できます。制限を超えると画面に知らせが出るため、「あと少しだけ」を区切るきっかけになります。

デジタルデトックスに効果はある？研究でわかっていること

デジタルデトックスの効果については、2022年にスマホの使用を休む取り組みを調べた21件の研究をまとめた分析（Radtkeら）があります。気分や生活の満足度に良い変化が見られた研究がある一方、はっきりした変化がなかった研究もあり、結果は分かれています。

期間を決めて離れても、終われば元の使い方に戻ってしまうことはよくあります。デジタルデトックスは「一度やれば終わり」ではなく、自分に合う使い方のルールを見つけるためのきっかけと考えるほうが、結果として長く続きます。

デジタルデトックスが続かないときのチェックポイント

関連記事

気分転換の方法13選｜仕事中・家・外で今すぐできることと香りの使い方 マイクロブレイクとは？効果と今日から実践できるやり方 入眠儀式とは？質の良い睡眠に導く夜のルーティンの作り方 眠れない時の対処法とは？今すぐ試したい7つの方法 マインドフルネス瞑想のやり方｜初心者向け・正しい呼吸法 ストレスセルフケアの方法とは？香りを使った気持ちの整え方

完全なデジタルデトックスが向かない人・注意したいこと

デジタルデトックスは「長く離れるほど良い」わけではありません。次のような場合は、全部を断つより、範囲を絞ったやり方のほうが合っています。

• 仕事や家族の連絡にスマホが欠かせない人：急ぎの連絡が取れない不安で、かえって落ち着かなくなることがあります。電話は通す、メールは決めた時間だけ見るなど、連絡手段を残したうえで「SNSだけ」「動画だけ」を制限しましょう
• 人とのつながりの多くをオンラインで持っている人：遠くの家族や友人との連絡まで断つと、孤立感が強まることがあります。やめるのは「なんとなく眺める時間」で、連絡そのものではありません
• 反動が出やすい人：長い時間我慢したあとに、まとめて長時間使ってしまうなら、時間を短くして毎日続ける形のほうが向いています

なお、使う時間を自分で減らせず、睡眠不足や遅刻、成績や仕事への影響、家族との衝突などが続いている場合は、セルフケアだけで抱え込まないでください。ネット依存の専門外来や、地域の精神保健福祉センターに相談するという選択肢もあります。

まとめ

デジタルデトックスのやり方は、スマホを完全に断つことではなく、「触らない時間」を決めて少しずつ延ばすことが基本です。使用時間を確かめ、通知を止め、置き場所を変え、代わりの行動を決め、寝る前から始め、アプリの時間制限も使う——この6つから、できそうなものを1つ選んでみてください。

効果の感じ方には個人差があり、我慢だけでは元に戻りやすいものです。仕事や家族の連絡に支障が出ない範囲で、自分に合うスマホとの距離を探していきましょう。

よくある質問

挑戦する人にこそ、リセットの時間を

仕事や目標に全力で向き合う人ほど、移動中も寝る前も、つい画面の向こうの情報を追いかけてしまいがちです。Maison Yukiは「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」という考えから生まれたブランドです。スマホを置く数分、手を洗う数十秒を、自分に戻る小さな区切りにしてほしいと考えています。

【Maison Yukiの製品について】スマホを置く代わりに、手を洗ってひと呼吸

「触りたくなったら手を洗う」は、デジタルデトックスの代わりの行動としても取り入れやすい方法です。Maison Yukiの濃密泡アロマハンドウォッシュ『Midnight Wood』（380ml）は、帰宅後や仕事の合間の手洗いの時間を、香りとともに心地よく過ごしてもらうためのハンドソープです。

香りは、ユーカリ・ベルガモット・レモンの爽やかなトップから、ヒバウッド・シダーウッドのミドル、アンバー・パチュリのベースへと移っていく構成です。スマホを置いて手を洗う数十秒を、1日の切り替えにしてみてはいかがでしょうか。

参考

• スマホ依存、年齢層によって自覚していない可能性？「かなり依存している」の回答に大きな差【MMD研調べ】｜Web担当者Forum
• Radtke T, et al. Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication. 2022
• iPhoneやiPadでスクリーンタイムを使う（Apple サポート）
• Digital Wellbeing（Android ヘルプ）｜Google

※本記事は一般的な情報の提供を目的としており、医療的な診断や治療を目的としたものではありません。心身の不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。