眠れない時の対処法とは？今すぐ試したい7つの方法

布団に入ってもう1時間以上経つのに、頭が冴えたまま全然眠くならない。明日は早いのに、焦れば焦るほど目が覚めてしまう——そんな夜を過ごしたことはありませんか。

結論から言うと、眠れない時は、無理に眠ろうとせず一度布団から離れることが、かえって早く眠りにつくための近道とされています。眠れないまま寝床にい続けると、「寝床=眠れない場所」という結びつきが強まり、不眠が悪化しやすいためです。この記事では、眠れない夜に今すぐ試せる7つの対処法を紹介します。

眠れない時にまず避けたいこと

• 何度も時計を確認する：「あと〇時間しか眠れない」という焦りが、さらに眠りを遠ざけます
• 布団の中でスマホを見続ける：画面の光が脳を覚醒させ、寝つきを悪くするといわれています
• 「早く寝なきゃ」と力む：眠ろうとする意識そのものが緊張を生み、逆効果になることがあります

眠れない時に今すぐ試したい7つの対処法

• 1. 一旦布団から出る：不眠の行動療法として知られる「刺激制御法」の考え方で、眠気を感じないうちは寝床を離れ、別の場所で低刺激な時間を過ごすことがすすめられています
• 2. 部屋の照明を落として静かに過ごす：強い光を浴びずに過ごすことで、覚醒を促さずに済みます
• 3. ゆっくりとした呼吸法を試す：副交感神経を優位にする呼吸法は、心身をリラックスさせるきっかけになります。詳しいやり方は下記記事でも紹介しています
• 4. 頭に浮かぶ考え事を紙に書き出す：羊を数えるよりも、気になっていることを一度紙に書き出す方が、頭の中を整理しやすいといわれています
• 5. ぬるめの白湯を一杯飲む：体を内側から緩やかに温め、リラックスするきっかけになります
• 6. ピローミストを使う：眠る時にはこの香りを使うと決めると、その香りが眠りのモードへと切り替えるきっかけにもなります
• 7. 「起きていてもいい」と割り切る：無理に眠ろうとする力みを手放すこと自体が、リラックスにつながることがあります

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眠れない夜が続く背景にあるもの

一時的に眠れない夜は誰にでもありますが、ストレスや緊張が続くと自律神経のバランスが乱れ、寝つきの悪さが慢性化しやすくなるといわれています。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、不眠が続く場合の考え方や対処法が紹介されています。

ここで紹介した対処法を試しても、眠れない状態が2週間以上続く場合や、日中の強い眠気・体調不良を伴う場合は、自己判断で我慢せず医療機関に相談することをおすすめします。

また、就寝前のカフェイン摂取も、寝つきに影響しやすいといわれています。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、摂取から数時間経っても体内に残ることがあるとされています。眠れない夜が続いている場合は、午後以降のカフェイン摂取量を見直してみるのも一つの方法です。

状況別の対処法の目安

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よくある質問

睡眠のためのセルフケア習慣については、下記の記事をご参照ください。

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【Maison Yukiの製品について】眠れない夜こそ、手を洗う数十秒で心を落ち着けて

眠れない夜に布団を出た後、何をすればいいか迷ってしまう方は多いのではないでしょうか。Maison Yukiの泡ハンドソープは、手を洗うわずかな時間を、香りで気持ちを切り替えるひとときに変えることを目指しています。特別な準備をしなくても、寝室を出てすぐにできる小さなリセット習慣として取り入れられます。

忙しくてもできる小さなリセット習慣については、下記の記事をご参照ください。

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「挑戦し続ける人にこそ、リセットの時間を」というコンセプトのもと、眠れない夜の焦りを、香りでそっとほどく時間にしてみてはいかがでしょうか。

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